Двенадцать правил здорового питания

• Советует доктор Ольга Андриянова, заместитель директора Свердловского областного центра медицинской профилактики.

1. Питание должно быть разнообразным. Нет одного такого продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. В них присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества, например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но нет витамина С. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным, а соблюдение специальных диет, например вегетарианской, возможно только после рекомендации врача.

Пирамида здорового питания: больше всего в рационе должно быть круп, овощей и фруктов, поменьше — мяса и молока, минимум — сладкого. Фото: medprofural.ru

2. При каждом приёме пищи в меню должны быть обязательно любые из этих продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель. Они являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каротиноидов, фолиевой кислоты).

3. Не забывайте про овощи и фрукты (более 500 граммов в день дополнительно к картофелю). Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, углеводов, органических кислот и пищевых волокон. При этом овощей надо употреблять в два раза больше, чем фруктов. Ассортимент свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение лучше отдавать местным сезонным продуктам.

4. Каждый день в рационе должны быть молоко и молочные продукты (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт). В них содержатся питательные вещества, белки и кальций. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурты, сыры и творог с низким содержанием жира.

5. Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или нежирные сорта мяса. Бобовые, орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца — важные источники белка. Следует отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограничено в потреблении. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.

6. Нужно ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясные и молочные продукты с низким содержанием жира. Риск развития заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулинозависимого типа связан с потреблением большого количества насыщенного жира (НЖ) и трансизомеров жирных кислот, входящих в состав твёрдых жиров и «видимого» жира. Сейчас очень популярны масла, богатые мононенасыщенными жирными кислотами, в первую очередь оливковое масло. Получены данные о том, что полифеноловые компоненты, содержащиеся в нём, обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Оливковое масло выжимается из плодов оливковых деревьев. Такая технология позволяет сохранить его полезные свойства.

7. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта. Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Они не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей. Кроме этого, сахар способствует развитию кариеса. Часто много сахара употребляют с различными напитками. Мы рекомендуем пить воду, соки и минеральную воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада объёмом около 300 мл содержит 30 г сахара, или шесть чайных ложек). Среднее потребление всей жидкости в день — два литра.

8. Общее потребление поваренной соли, с учётом её содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать одной чайной ложки (шесть граммов) в день. У нас на Урале лучше использовать йодированную соль. Вообще соль в основном потребляется с продуктами, прошедшими специальную обработку (около 80 % от общего потребления соли). Поэтому консервированные, солёные, копчёные продукты (мясо, рыбу) рекомендуется потреблять только в малых количествах и не каждый день. Пищу следует готовить с минимальным количеством соли, а для улучшения вкусовых качеств добавлять травы и пряности.

9. Масса тела должна соответствовать рекомендованным границам индекса массы тела (ИМТ): от 20 до 25. ИМТ — это отношение числа, означающего вес (в кг), к квадрату числа, равного росту (в м). Для сохранения массы тела в правильных пределах кроме соблюдения принципов рационального питания следует поддерживать умеренный уровень физической активности. С ожирением связаны повышенные риски высокого артериального давления, ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, различных типов рака, артритов.

10. Следует ограничить, а лучше вообще исключить алкоголь. Не следует употреблять более двух порций алкоголя в день (одна порция содержит около 10 г чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приёме, вредны для организма. Кроме того, что алкоголь является очень калорийным продуктом, он ещё и вызывает алкогольную зависимость.

11. Нужно отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путём отваривания, запекания или в микроволновой печи. Уменьшите использование жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Выбирайте разнообразные продукты — свежие, замороженные, сушёные.

12. Последнее правило — по питанию младенцев. Грудное вскармливание является лучшим способом сохранения здоровья матери и ребёнка. Поэтому с рождения и до шести месяцев старайтесь кормить вашего малыша только грудным молоком. Потом можно вводить прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до двух лет.