Темы дня

Заряжаемся энергией: 5 самых эффективных упражнений для утренней зарядки

зарядка

С чего стоит начать тому, кто решил укрепить своё здоровье и держать тело в тонусе? Конечно, с утренней зарядки! Фото: Павел Ворожцов

Физкульт-привет! Совсем скоро Новый год, а это отличная пора для полезных перемен в жизни. В рамках проекта о здоровом образе жизни мы будем рассказывать о правильных техниках физических упражнений, о тенденциях в мире физкультуры и спорта, о полезных свойствах различных продуктов для организма человека и о видах активного отдыха.

С чего стоит начать тому, кто решил укрепить своё здоровье и держать тело в тонусе? Конечно, с утренней зарядки!

"Она заряжает энергией на весь день, ускоряет процесс включения организма в рабочий день. Делает человека бодрым, подтянутым, способствует формированию позитивного отношения к миру и к жизни, а также потребности к систематическим занятиям физическими упражнениями. При этом стоит помнить, что из утренней зарядки стоит исключать силовые упражнения с большим мышечным напряжением. Например, отжимания и подтягивания можно включать в утреннюю зарядку – особенно для мужчин, однако необходимо выбирать подходящее количество повторений, учитывая своё самочувствие", -говорит Татьяна Лебедихина, доцент кафедры физической культуры Института физической культуры, спорта и молодёжной политики УрФУ.

По её словам, скручивания корпуса, упражнения на пресс, приседания, становая тяга и другие силовые упражнения отлично подходят для дневных тренировок после хорошей разогревающей разминки и небольшой пробежки.

Отметим, что во время зарядки не рекомендуется делать резких движений. После утреннего комплекса упражнений рекомендуется принимать контрастный или обычный душ. Чтобы ускорить обменные процессы до зарядки, рекомендуется выпить стакан воды, а после - позавтракать.

Основываясь на экспертном мнении, мы составили ТОП-5 самых эффективных упражнений для утреннего пробуждения.

Упражнение 1. Вытяжение позвоночного столба

Исходное положение – стойка ноги вместе, руки вытянуты и сложены в замок ладонями наружу. Тянитесь всем телом вверх, не создавая изгибов в позвоночнике. Повторите вытяжение 3-4 раза.

Фото: Михаил Сенюк

Упражнение 2. Прогибы в грудном отделе позвоночного столба назад и вперёд

Исходное положение — стойка ноги врозь, руки вниз. При прогибе в грудном отделе назад руки поднимаются перед собой на уровне груди, пальцы сцеплены ладонями наружу. При прогибе вперёд пальцы рук сцеплены за спиной. В работу включаются мышцы спины и грудного отдела.

Фото: Михаил Сенюк

Упражнение 3. Круговые движения

В рамках суставной гимнастики по утрам рекомендуется выполнять круговые движения. Исходное положение — стойка ноги вместе, руки в стороны. Начинайте с круговых движений в лучезапястных суставах вперёд/назад, затем в локтевых суставах и плечевых. Опустите руки и, поднимая поочередно сначала правую ногу, затем левую, выполните круговые движения в голеностопном, а затем в коленном суставах вперёд/назад по 8 раз в каждом направлении.

Упражнение 4. Ходьба на месте

Чтобы сделать лёгкий массаж стоп, на которых располагается множество нервных окончаний, шагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение 30-50 секунд.

Фото: Михаил Сенюк

Комплекс упражнений 5. Приветствие солнцу

Этот цикл упражнений из йоги рекомендуется делать на рассвете, чтобы зарядиться энергией Солнца. На упражнения одного цикла обычно уходит 1-2 минуты, повторять циклы рекомендуется от 1 до 6 раз.

Исходное положение – стойка ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

1. Поза «Приветствие»

На вдохе переведите взгляд вверх, через стороны поднимите руки вверх, удерживайте их параллельно друг другу, развернув раскрытые ладони внутрь.

2. Поза «Рука к ноге»

На выдохе наклонитесь вперёд и дотроньтесь руками до пола у ступней, полностью расслабьте шею. При необходимости немного согните колени, равномерно распределите вес на руки и на ноги.

3. Поза «Воина»

В паузе после выдоха отведите правую ногу назад и коснитесь правым коленом пола.

4. Поза «Восемь точек»

На вдохе опускайте таз к полу и, опираясь на кончики пальцев рук, раскрывайте грудную клетку. Смотрите вперёд.

5. Поза «Кобра»

На выдохе отведите левую ногу назад, опустите левое колено рядом с правым, согните руки в локтях, приблизьте грудную клетку и подбородок к полу.

На вдохе опустите таз на пол и продвиньтесь вперёд, поднимите голову, шею и грудную клетку в низкую позу кобры.

6. Поза «Собака мордой вниз».

Подверните пальцы ноги, на выдохе выпрямляя руки и поднимая таз, перейдите в позу собаки мордой вниз. Удерживайте позу в течение одного цикла дыхания.

7. Поза «Воина»

На следующем выдохе подтяните правую ногу вперёд, поместите стопу между ладонями.

На вдохе опускайте таз, тяните корпус вверх и, касаясь пола кончиками пальцев рук, раскройте грудную клетку. Смотрите вперёд.

8. Поза «Рука к ноге»

На выдохе подтяните левую ногу к правой, оставив колени слегка согнутыми, округлив спину, расслабьте шею.

9. Поза «Приветствие»

На вдохе, смотря вперед и выпрямляясь, поднимите руки через стороны вверх, удерживая их параллельно друг другу, развернув раскрытые ладони внутрь.

На выдохе соедините ладони в намасте.

Фото: Федерация йоги

Областная газета Свердловской области
.