Правильное питание в Новый год: семь праздничных рецептов

Новогодний стол у россиян традиционно изобилует угощениями. В праздничную ночь всё хочется попробовать, устоять от соблазна очень сложно. Для того чтобы не поправиться и не нанести вред своему здоровью после такого пышного застолья, нужно правильно продумать меню, ингредиенты и способ приготовления блюд. Но как сделать, чтобы они были к тому же вкусными и праздничными?

Об этом мы поговорили с екатеринбургскими фитнес-инструкторами, преподавателями физической культуры и экспертами по правильному питанию, которые придерживаются здорового образа жизни и не дают слабину даже в праздники. Они поделились с «Областной газетой» рецептами по-настоящему праздничных полезных блюд, которые уж точно не навредят вам.

Салаты

Конечно, новогодний стол сложно представить себе без салата "Оливье". Традиционное блюдо радует сторонников полезного питания, хоть и не совсем в традиционном варианте.

- Для меня Новый год не Новый год, если на столе нет "Оливье", - признаётся Мария Хоффман, магистр УрФУ по направлению «Физическая культура», выступавшая в этом году на Кубке Урала по бодибилдингу. - Банально, стандартно, но традиционно. Уверена, что все хорошо знают рецепт этого салата, но чтобы превратить его в полезное блюдо, необходимо заменить обычный майонез на самодельный либо использовать сметану или йогурт без добавок. Также стоит вместо колбасы взять курицу или ветчину. Тогда салат станет более безобидным для фигуры.

Ещё один салат, рецептом которого с нами поделилась Мария, называется "Нежный". Он полностью оправдывает своё название. В нём слегка солоноватый вкус красной рыбы подчёркивается свежестью огурца и смягчается нежной заправкой из сметаны или классического йогурта.

Ингредиенты:

• куриные яйца – 3 шт.,
• кукуруза – 100 г,
• свежий огурец – 1 шт.,
• слабосолёная красная рыба – 100 г,
• зелень,
• сметана или йогурт для заправки.

Способ приготовления:

Яйца, огурец, рыбу нарезать кубиками, зелень нашинковать. Салат выкладывается слоями в следующем порядке: яйцо, сметана, огурец, сметана, кукуруза, рыба, сметана, яйцо, зелень.

Если ваши гости не любят рыбу, вы можете приготовить салат с курицей. Один из самых необычных рецептов нам посоветовала тренер групповых программ Анастасия Постникова.

- Салат "Куриный с черносливом и грейпфрутом" очень прост в приготовлении: для него нам потребуется всего 3 продукта и заправка, - делится Анастасия. – Для яркости вкуса и внешнего вида в салат можно добавить немного зелени или кедровых орешков. С орехами салат станет более сытным и полезным.

Ингредиенты:

• отварная куриная грудка – 1 шт.,
• чернослив – 100 г,
• грейпфрут – 1 шт.,
• оливковое масло для заправки.

Способ приготовления:

Куриную грудку отварить и нарезать кубиками. Чернослив замочить в воде, после чего также нарезать. Грейпфрут очистить от плёнки, чтобы убрать горчинку, и нарезать. Всё тщательно перемешать и заправить оливковым маслом.

Основное блюдо

В качестве основного блюда рекомендуем приготовить запеканку с мясом и овощами. Этот рецепт предложила Вероника Гилёва, тренер-универсал и диетолог.

- Запеканка из кабачков и курицы – отличный вариант новогоднего блюда для тех, кто стремится к стройности или хочет сохранить её, - рассказывает Вероника.

Ингредиенты:

• куриное филе – 800 г,
• кабачки – 3 шт.,
• куриные яйца – 4 шт.,
• репчатый лук – 2 шт.,
• натуральный йогурт – 2 ст. л.,
• твёрдый сыр – 100 г,
• соль – по вкусу.

Для маринада:

• натуральный йогурт – 2 ст. л.,
• дижонская горчица – 1 ст. л.,
• лимонный сок – 1 ч.л.,
• молотый чёрный перец – по вкусу.

Способ приготовления:

Курицу нарезать средними кубиками. Добавить к ней все ингредиенты для маринада: йогурт, горчицу, сок лимона, перец. Тщательно перемешать, оставить мариноваться при комнатной температуре минимум на 20 мин.

Очистить лук и нарезать мелкими кубиками. Очистить кабачки, вырезать середину и натереть на крупной терке. Если это молодые кабачки, середину вырезать не нужно. Дать кабачкам постоять около 10-15 минут и отжать из них сок. Если этого не сделать, запеканка получится водянистой.

Соединить кабачки и замаринованную курицу, разбить в получившуюся массу яйца и добавить остывший лук, потушенный на пару. Добавить к смеси приправы и зелень по вкусу. Тщательно все перемешать и уложить в смазанную маслом форму для выпечки.

Равномерно распределить массу по форме. Сверху смазать запеканку йогуртом и поставить в разогретую до 180-190 °С духовку на 30-40 мин. Натереть сыр на крупной тёрке. Достать запеканку за 10 минут до готовности и посыпать сыром, поставить обратно. Запеканка в духовке должна подрумяниться и приобрести золотистую сырную корочку. 

Традиционным новогодним блюдом для многих россиян являются пельмени или манты. Интересный рецепт этого угощения предлагает нашим читателям Ольга Быкова, учитель физкультуры Новолялинской школы № 4. 

- Наша семья очень любит манты с тыквой, - рассказывает Ольга Владимировна. - Мы всегда выращиваем этот овощ, но не очень любим его. Однако когда мы попробовали манты с тыквой, стали поклонниками этого блюда. 

Блюдо получается довольно сытным из-за мяса в его составе, поэтому, наверное, придётся по душе мужской половине семьи. Традиционный рецепт предполагает использование баранины, однако чтобы сделать манты менее калорийными, можно добавить говядину. 

Ингредиенты: 

Для теста: 

мука - 500 г,

куриное яйцо - 1 шт.,

вода - 100 мл,

соль - 1 ч. л. 

Для начинки: 

говядина - 600 г,

репчатый лук - 2 шт., 

тыква - 300 г,

вода - 3 ст. л, 

соль - 1,5 ч. л.,

чёрный молотый перец - по вкусу.  

Способ приготовления:

Замесить крутое тесто из муки, яйца, соли и воды. Скатать в шар, накрыть салфеткой и дать постоять 30-40 минут. Затем раскатать в пласт и нарезать на квадраты размером 10х10 см.

Мясо мелко нарубить или перекрутить на мясорубке. Мелко нарезать лук, перемешать его с перцем. Лук хорошо отжать руками, чтобы он стал мягким и пустил сок. Тыкву потереть на крупной тёрке или нарезать мелкими кусочками. Соединить все ингредиенты, тщательно перемешать, посолить. 

На каждый квадратик теста выложить по 1 ст. ложке начинки. Соединить все углы квадрата и защипнуть их сверху.

Манты готовятся на пару в специальной посуде - мантоварке или мультиварке. Разложить манты нужно так, чтобы они не соприкасались друг с другом. Готовить блюдо нужно около 45 минут. Подавать со сметаной. 

Закуска

На закуску наши эксперты рекомендуют приготовить фаршированные яйца с сыром и красной икрой. Рецептом настоящего блаженства для гурманов снова делится Мария Хоффман.

Ингредиенты:

• куриные яйца – 8 шт.,
• красная икра – 80 г,
• слабосолёная сёмга – 80 г,
• твёрдый сыр – 80 г,
• чеснок – 1-2 головки,
• сметана, домашний майонез или йогурт для заправки.

Способ приготовления:

Варёные яйца разрезать пополам, желтки вынуть и растереть вилкой в крошку. К желткам добавить тёртый сыр, мелко нарезанную сёмгу, измельчённый чеснок. Перемешать ингредиенты с заправкой. Выложить начинку в половинки яиц, сверху выложить икру для украшения.

По-настоящему праздничная и невероятно богатая полезными свойствами закуска получается! Рыба и икра содержат йод и фосфор, сыр – источник кальция, а яйцо – белка. Такое блюдо подойдёт для всех членов семьи.

Десерт

Как же Новый год может обойтись без десерта? Сладости украшают праздничный стол и приносят много радости гостям. Мария Хоффман рассказала, что традиционно готовит на праздники протеиновые панкейки  (блинчики). 

Ингредиенты:

• казеин – 30 г,
• сывороточный протеин – 10 г,
• яичный желток – 2 шт.,
• яичный белок – 4 шт.,
• творог – 125 г,
• вода – 2 ст. л.

Способ приготовления:

Смешать казеин с желтками и белками, добавить две столовые ложки воды. Творог смешать с сывороточным протеином. Из первой смеси выпечь панкейки на сковороде без использования масла. Затем слои между получившимися панкейками промазать кремом из творога с протеином. Получается десерт, похожий на торт.  

Напиток

Идеальным напитком, который способен скрасить новогоднее застолье, является чай масала, убеждена Екатерина Мишагина, тренер по йоге. Это традиционный в Индии напиток со специями, приготовленный на молоке. Зимой такой чай просто необходим россиянам. За счёт пряностей в составе напиток обладает согревающими и противопростудными свойствами.

Ингредиенты:

• крепкий чёрный чай – 1 ч. л.,
• молоко – 200 мл,
• кардамон – 5-7 коробочек,
• гвоздика – ¼ ч.л.,
• чёрный перец – 2 горошины,
• корица – 1 палочка,
• корень имбиря – 1 ч. л.,
• мускатный орех – на кончике ножа,
• сахар или мёд – по вкусу.

Способ приготовления:

Коробочки кардамона разломить, вычистить зёрнышки. Головки гвоздики, перец и палочку корицы разломить. Свежий корень имбиря вымыть, очистить от кожицы и натереть на мелкой тёрке или мелко нарезать.

Молоко нагреть почти до кипения. В горячее молоко положить специи. Варить молоко с пряностями на маленьком огне 1-2 минуты. Заварить чёрный листовой чай, примерно в 1/3 от количества молока. Через мелкое сито влить в чай горячее молоко со специями. При желании можно добавить сахар или мёд.

Вот такой богатый выбор лакомств для новогоднего застолья у нас получается. Среди них - и мясное блюдо, и десерт, и разнообразные салаты - и всё это без вреда для фигуры. Кто сказал, что правильное питание – это скучно и невкусно?..