Едим с умом: что такое гликемический индекс?

• Опубликовано в №130 от 20.07.2016

На упаковках некоторых продуктов питания (как правило, импортных) вместе с информацией о калорийности можно встретить буквы «ГИ», а рядом — цифры, как правило, от 0 до 100. Это указание на гликемический индекс продукта.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью пища, содержащая углеводы, усваивается организмом и преобразуется в глюкозу, которая, с одной стороны, является главным источником энергии, а с другой — влияет на уровень сахара в крови. Поэтому именно глюкоза и была принята за своего рода эталон меры. Так, ГИ глюкозы составляет 100 единиц, а продукты, не содержащие углеводов, к примеру, сырое мясо или сырая рыба, имеют ГИ, равный нулю. С точки зрения этого показателя, все продукты питания принято делить на три группы: с высоким (от 100 до 70 единиц), средним (от 70 до 50 единиц) и низким (меньше 50 единиц) гликемическим индексом.

На что он влияет?

ГИ не связан с калорийностью, тем не менее в большинство диет, используемых для снижения веса, входят блюда, имеющие низкий индекс. Дело в том, что продукты с одинаковой или близкой калорийностью могут иметь совершенно разный гликемический индекс.

— Если человек здоров, уровень сахара у него всегда будет в норме, независимо от того, съел ли он булку, у которой ГИ почти 100 единиц, или огурец, имеющий ГИ в пять раз ниже. Но углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом медленнее преобразуются в энергию, и мы успеваем равномерно истратить эту энергию даже без больших физических нагрузок. Углеводы из продуктов с высоким ГИ усваиваются гораздо быстрее. И если человек, употребляя их, мало двигается, глюкоза в организме начинает превращаться не в энергию, а в жировую ткань, то есть будет способствовать появлению лишнего веса, — отмечает врач-диетолог одного из екатеринбургских фитнес-центров Ирина Вершинина.

По её мнению, желательно знать гликемический индекс, чтобы правильно выстроить рацион, но не надо составлять меню, ориентируясь только на этот показатель: ведь многие полезные продукты, необходимые организму, имеют достаточно высокий индекс.

— Систему питания, как и систему спортивных тренировок, нужно выстраивать в зависимости от того, чего хочет добиться человек: похудеть или нарастить мышечную массу, — говорит Ирина Вершинина.

Кому обратить внимание?

По мнению врача-диетолога высшей категории одной из екатеринбургских клиник Натальи Ашихминой, такой фактор, как гликемический индекс, очень важен для людей с неотрегулированным сахаром в крови.

— Людям, больным сахарным диабетом, а также тем, у кого бывают скачки сахара, обязательно нужно контролировать уровень глюкозы и подбирать продукты так, чтобы еда не способствовала гипо- или гипергликемии, — говорит она. — Для тех же, кто хочет похудеть, этот показатель непринципиален. Для спортсменов он также не играет особой роли, так как не способствует повышению выносливости и улучшению других качеств, влияющих на спортивные результаты. Между тем, если человек здоров, но имеет предрасположенность к сахарному диабету, и при этом в его меню преобладают продукты с высоким ГИ, это рано или поздно негативно отразится на его здоровье.

Пока этот индекс можно встретить не на каждой упаковке, среди местных товаров чаще всего его можно увидеть на хлебе, особенно низкокалорийном. Но на помощь приходят специальные таблицы.

Гликемический индекс и калораж некоторых продуктов

• Белый хлеб — 100 (265 ккал)
• Хлеб ржано-пшеничный – 50 (214 ккал)
• Чёрный дрожжевой хлеб — 65 (222 ккал)
• Макароны, высший сорт – 85 (337 ккал)
• Бананы – 60 (91 ккал)
• Картофель запечённый — 95 (77 ккал)
• Мёд — 90 (312 ккал)
• Рисовая каша на молоке — 75 (107 ккал)
• Молочный шоколад — 70 (552 ккал)
• Варенья и джемы — 65 (286 ккал)
• Овсяная каша и гречка — 60 (88 ккал)
• Песочное печенье — 55 (520 ккал)
• Апельсины, киви — 50 (38 ккал)
• Курага и чернослив — 40 (240 ккал)
• Свежие яблоко и слива — 35 (48 ккал)
• Свежие груша и абрикос — 30 (42 ккал)
• Горький шоколад — 30 (546 ккал)
• Молоко — 30 (53 ккал)
• Клубника, земляника — 25 (41 ккал)
• Капуста кочанная и брокколи — 15 (34 ккал)